Šport a fyzická aktivita nie sú hlavnými spôsobmi chudnutia. Strata telesnej hmotnosti sa dosahuje nielen intenzívnym tréningom a ťažkými záťažami, ale aj obmedzením kalórií. Samozrejme, šport je dôležitý a potrebný, no na zhadzovanie nepríjemných kilogramov nie je vôbec potrebné vyčerpať sa tréningom v posilňovni. Oveľa dôležitejšie je správne sa stravovať a zmeniť svoj životný štýl, čo vám v konečnom dôsledku umožní zbaviť sa prebytočných kíl a vytvoriť si správne návyky na dlhé roky.
Tipy na zmenu stravovacích návykov, ako schudnúť bez cvičenia
Správny denný režim, konzumácia zdravého jedla a dostatočný spánok majú veľký vplyv na zbavenie sa nadbytočných kilogramov. Tu je 10 tipov, ako sa správne stravovať pri chudnutí bez cvičenia.
Nenechajte sa rozptyľovať pri jedle
Čas jedla je len na jedenie, takže počas jedla by ste nemali robiť žiadne činnosti, ktoré by vás mohli rozptyľovať. Nie je potrebné písať, pracovať, čítať knihu alebo noviny, ani pozerať televíziu. V takýchto situáciách sa stráca kontrola nad tým, koľko kalórií sa skonzumuje, a pocit sýtosti sa objavuje dlho po tom, čo sa človek naje.
Jedením počas sledovania televízie môžete zjesť o 10 % viac ako za normálnych podmienok. Ak budete jesť pomaly z malého taniera, chudnutie na seba nenechá dlho čakať.
Jedzte pomaly a jedlo dôkladne žuvajte
Výskum už dokázal, že konzumácia veľkého množstva jedla v zhone automaticky zvyšuje príjem kalórií. Mozog nestihne dostatočne rýchlo prijímať informácie z potravinových receptorov. Signál sýtosti sa k nemu dostane približne za 20 minút, takže vďaka zhonu môžete zjesť viac, ako potrebujete.
Je dôležité sústrediť sa na každé sústo jedla a dokonca po ňom odložiť nôž a vidličku. To vám pomôže jesť pomalšie, ochutnať jedlo a skutočne si jedlo vychutnať.
Vyberajte si radšej zdravé jedlá ako maškrty
Počas dňa je bežné, že ľudia medzi jedlami maškrtia, ako napríklad boloňské alebo cukríkové sendviče, sladké limonády alebo slané pochutiny. To neprispieva k chudnutiu, najmä bez športu, kde je dôležitá strava.
Všetky tieto malé pochutiny nesú 2 hrozby:
- Extra kalórie.
- Falošný pocit sýtosti.
Občerstvenie poskytuje len dočasný pocit sýtosti, po ktorom sa vám chce stále jesť. Výsledkom je, že človek maškrtí počas dňa medzi jedlami, pričom spotrebuje viac kalórií, ako je potrebné, a to neprispieva k chudnutiu.
Treba počítať s tým, že aj zdravé maškrty môžu byť nepriateľom vašej postavy. Napríklad hrsť orieškov obsahuje viac ako 200 kcal – to isté, ako zjete na večeru misku zeleninovej polievky s bielkovinami (napríklad šošovicová, kuracie), cestoviny alebo ryžu – jedlo, ktoré vás zasýti na dlhú dobu , pričom maškrta zaženie hlad len na chvíľu.
Naplánujte si jedlo vopred
Je vhodné mať prísny výživový plán, aj keď šport nie je zahrnutý v programe chudnutia. Jeho prítomnosť pomáha telu lepšie sa pripraviť na príjem potravy: produkuje sa viac slín a žalúdočnej šťavy a aktivuje sa gastrointestinálny trakt. Výsledkom je, že jedlo je lepšie trávené a absorbované bez ťažkosti a nepohodlia, a čo je najdôležitejšie, telo si zvykne jesť iba vo zvolenom čase. To je to, čo potrebujete, aby ste schudli.
Je dôležité zabezpečiť, aby prestávky na jedenie nepresiahli 4 hodiny.
Nemali by ste sa vzdať jedla (napríklad raňajok) v nádeji, že sa tým zníži počet skonzumovaných kalórií a rýchlejšie sa začne chudnúť. Dlhé prestávky v jedení znižujú hladinu glukózy v krvi, čo vedie k prudkému zvýšeniu túžby po vysokokalorických potravinách.
Existujú šaláty
Šaláty sú cenným zdrojom vlákniny a vláknina z potravy nafukuje žalúdok a zvyšuje pocit plnosti. Po večeri so šalátom sa človek cíti sýty takmer od samého začiatku. Už nechcete zjesť celé hlavné jedlo a dezert, prijmete menej rýchlych sacharidov. Medzi zdroje bohaté na vlákninu patrí ružičkový kel, pomaranče, špargľa a ľanové semienka. Šaláty sa odporúčajú nielen tým, ktorí chcú schudnúť, ale aj tým, ktorí športujú alebo vedú aktívny životný štýl.
Konzumujte viac bielkovín
Ryby a hovädzí guláš sú bohaté na bielkoviny, vďaka ktorým sa veľmi rýchlo cítite sýti. Preto by ste sa v každodennej strave nemali zameriavať len na sacharidy, ak sa aktívne nevenujete športu. Obľúbená zelenina spolu s rybou či bielkovinovým mäsom lepšie vplýva na vašu postavu.
Je užitočné jesť bielkoviny ráno, pretože. . . to vám pomôže kontrolovať vašu chuť do jedla počas dňa. Tradičnú kašu alebo sendviče sa oplatí nahradiť vajíčkami, rybami a mliečnymi výrobkami. Dodajú vám viac energie na šport a každodenné aktivity.
Vyhnite sa nezdravému jedlu
Ak chcete schudnúť, nemusíte hneď držať prísnu reštriktívnu diétu a vyčerpať sa športom. Môže sa ukázať, že príliš prísna diéta jednoducho nie je možná a hrozí rýchly návrat k zlým stravovacím návykom. V tomto prípade je lepšie jesť pravidelne, ale správne, pričom sa striktne vyhýbajte rýchlemu občerstveniu, mastným jedlám, spracovaným potravinám, sýteným a sladeným nápojom, sladkostiam a alkoholu. Nepodporujú rýchle chudnutie.
Vyberajte si zdravé tuky
Často sa ľudia pri diéte snažia čo najviac obmedziť príjem tukov. Ale v skutočnosti vám zdravé tuky pomôžu cítiť sa sýtejšie na dlhší čas a vitamíny v nich telo oveľa lepšie vstrebáva. Váš denný jedálniček na chudnutie by mal obsahovať nenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v rybách, orechoch, avokáde, olivovom oleji a iných potravinách.
Použite horúce korenie
Pikantné korenie má veľa cenných vlastností na chudnutie, preto sa odporúča pridať ich do týždenného menu. Napríklad feferónka podporuje tvorbu slín a žalúdočnej šťavy, povzbudzuje chuť do jedla. Stojí však za to zachovať si zdravý rozum a umiernenosť. Príliš veľa pálivého korenia môže podráždiť črevá a spôsobiť zápchu
Ako schudnúť pomocou vody a čaju
Konzumácia dostatočného množstva vody je kľúčovým faktorom pre správne fungovanie organizmu a priamo ovplyvňuje telesnú hmotnosť a rýchlosť chudnutia.
Tu sú 4 tipy, ktoré vám pomôžu naplno využiť všetky výhody vody a čaju na chudnutie bez cvičenia:
- Prebuďte sa vodou: Do 10 minút po prebudení vypite pohár vody izbovej teploty. To pomôže doplniť vodnú rovnováhu a spustiť metabolické procesy v tele.
- 30-40 minút pred každým jedlom vypite pohár vody. To má pozitívny vplyv na pocit sýtosti a znižuje chuť do jedla. Vďaka tomuto jednoduchému zvyku môžete jesť menej bez pocitu nepohodlia alebo hladu.
- Vypite denne aspoň 30 ml vody na 1 kg vašej hmotnosti. Ide o optimálnu dávku tekutín, ktorá poskytuje primeranú úroveň hydratácie a má pozitívny vplyv na počet skonzumovaných kalórií. Ľudské telo tvorí zo 70% voda, preto je potrebné pravidelne dopĺňať jej zásoby počas celého dňa. Ľudia, ktorí pijú odporúčané množstvo tekutín, skonzumujú počas dňa až o 200 kalórií menej ako tí, ktorí pijú málo.
- Vyberte si radšej zelený alebo bylinkový čaj ako kávu. Čaj podporuje proces spaľovania tukov, urýchľuje metabolizmus a znižuje hladinu cholesterolu.
Počas dňa musíte piť vodu alebo zelený čaj, nielen tekutiny. Hoci sú napríklad energetické nápoje a alkohol tekutiny, ich pitie je nielen škodlivé, ale aj nebezpečné.
Diéta na chudnutie
Chudnutie bez športu a cvičenia je možné, ak strava obsahuje menej kalórií, ako telo potrebuje. Zároveň by produkty v ponuke mali spôsobiť pocit sýtosti. Výživa pri redukčnej diéte by mala byť založená na hlavných potravinových skupinách. Znalosť vyváženej stravy vám pomôže udržať správne proporcie medzi rôznymi potravinami.
Menu musí obsahovať:
- Zelenina a (v menšom množstve) ovocie. Mali by zabrať polovicu taniera, pretože vo veľkom objeme sú nízkokalorické. Práve na nich sú založené jedlá počas redukčnej diéty.
- Proteínové potraviny, ako sú semená strukovín (fazuľa, šošovica, cícer, sójové bôby), chudé mäso (hydina), ryby, vajcia. Ich konzumácia chráni pred stratou svalovej hmoty.
- Sacharidové potraviny, ako je hnedá ryža, celozrnné pečivo a cestoviny a cereálie. Tieto potraviny obsahujú veľa vlákniny, ktorej konzumácia vyvoláva pocit sýtosti.
Odporúča sa pridať do jedla malé množstvo zdravých tukov (napríklad repkový olej, olivový olej, orechy), zaradiť 2 šálky nízkotučných mliečnych výrobkov (prírodný jogurt, kefír, cmar, 0, 5-2% tučné mlieko) alebo ich ekvivalenty, obohatený vápnik na rastlinnej báze (napríklad sójový nápoj). To bude užitočné, ak športujete alebo jednoducho schudnete bez poškodenia tela.
Ako schudnúť pomocou malých trikov
Hoci sa to zdá nepravdepodobné, môžete schudnúť bez cvičenia a vytvoriť si dobré stravovacie návyky skúšaním malých trikov vo vašej kuchyni. Tu sú 3 tipy, ktoré vám pomôžu výrazne ovplyvniť počet kalórií, ktoré počas dňa skonzumujete bez cvičenia a veľkej námahy.
Analyzujte obsah kuchynských skriniek, špajze a chladničky
Často sa stáva, že najkalorickejšie potraviny (napríklad sušienky v košíku na stole) sú po ruke v kuchyni, zatiaľ čo ovocie je ukryté v chladničke. Ukazuje sa, že ľudí skôr priťahujú veci, ktoré sú v ich zornom poli, t. j. je pravdepodobnejšie, že si vyberú nezdravé potraviny ako bezpečnejšie alternatívy.
Musíte skontrolovať, čo sa nachádza vo vašich kuchynských skrinkách, špajzi a chladničke a zbaviť sa toho, čo je nezdravé. Dôležité je dať do popredia nízkokalorickú zeleninu a strukoviny, prírodné jogurty, vajíčka, cereálie či celozrnné cestoviny, ktoré nahradia maslo, syry, údeniny, paštéty a údeniny. Ovocie pripravené na konzumáciu umiestnite na viditeľné miesto namiesto misky s čipsami alebo cukríkmi.
Vyberte si menšie taniere
Menej jesť vyžaduje menšie taniere. Znie to zvláštne, ale presne takto funguje ľudský mozog. Porcia na malom tanieri sa javí väčšia, takže človek má pocit, že jedol ako predtým. Jedálenské taniere je možné nahradiť dezertnými taniermi a na polievky použite ploššie namiesto hlbokých. Takto môžete schudnúť bez športu oveľa rýchlejšie.
Vyberte tmavé jedlá
Táto rada sa môže zdať čudná pri chudnutí, no už dávno je dokázané, že farba riadu ovplyvňuje, koľko ľudia zjedia. Napríklad biela, červená a žltá zvyšuje chuť do jedla, zatiaľ čo čierna alebo tmavo modrá ju znižuje. Je to spôsobené tým, že jedlo vyzerá atraktívnejšie na svetlom pozadí, zatiaľ čo na tmavom pozadí sa jedlo „stratí" a spôsobuje menšiu chuť do jedla.
Správna organizácia kuchyne, miesta, kde sa odohráva hlavné jedlo dňa, vám pomôže schudnúť a udržať si postavu bez väčšej námahy, bez toho, aby ste sa namáhali športom.
Všeobecné tipy na chudnutie
Zhadzovanie nadbytočných kilogramov ovplyvňuje aj bežná denná aktivita, dostatočný spánok, odpočinok, dokonca aj množstvo tepla či osvetlenia. Tu je niekoľko zaujímavých spôsobov, ako ďalej ovplyvniť váš metabolizmus a schudnúť bez cvičenia.
Dávajte pozor na každodenné činnosti
Samozrejme, nehovoríme o trápení sa v posilňovni alebo každodennom kardio tréningu na chudnutie, ale o bežných, každodenných činnostiach, ktoré sa dajú robiť počas dňa a ktoré majú blahodarný vplyv na vašu postavu. Napríklad chôdza po schodoch namiesto použitia eskalátora alebo výťahu a chôdza namiesto jazdy autom alebo verejnej dopravy, ak je to vhodné, môže pomôcť spáliť kalórie a posilniť svaly.
Večer je lepšie ísť na prechádzku a nadýchať sa čerstvého vzduchu. Ľahšie sa tak vyhnete večernému maškrteniu, budete sa viac pohybovať a rýchlejšie schudnete.
Doprajte si dostatok spánku
Správna hormonálna regulácia je pre chudnutie nevyhnutná. Príliš málo času na spánok má negatívny vplyv na vašu postavu, pretože najrôznejšie poruchy spojené s vylučovaním hormónov regulujúcich pocit hladu či sýtosti môžu spôsobiť rozvoj inzulínovej rezistencie a podporovať priberanie.
Nedostatok spánku tiež zvyšuje hladinu kortizolu v tele, čo automaticky zvyšuje chuť do jedla. Kortizol zase prispieva k hromadeniu prebytočného tuku okolo brucha, preto odborníci odporúčajú spať aspoň 7-8 hodín denne, čím sa vyhnete všetkým nepríjemným následkom.
Vyhnite sa stresovým situáciám
Chronický stres vedie k hormonálnej nerovnováhe, rovnako ako nedostatok spánku. Navyše, veľa ľudí má tendenciu vyrovnávať sa s problémami prostredníctvom jedla, občerstvenia na nezdravých hamburgeroch alebo sladkostiach. Je potrebné vyhýbať sa stresovým situáciám a udržiavať hladinu stresu pod kontrolou pomocou dychových cvičení a miernej fyzickej aktivity a mierneho cvičenia.
Použite spevňujúcu masáž
Masáž stimuluje krvný obeh a priaznivo pôsobí na vašu postavu. Môžete použiť profesionálne ošetrenie alebo si ich urobiť sami doma. Odporúča sa urobiť kontrastnú sprchu a ľahko si trieť nohy a krk. To vám pomôže uvoľniť sa a zmierniť napätie.
Vyhnite sa voľnému oblečeniu
Nosenie voľného oblečenia skrýva telo, čo znižuje motiváciu schudnúť a neumožňuje vizuálne zhodnotiť postavu. Z času na čas je lepšie obliecť si trochu užšie nohavice alebo tričká, ktoré sa stanú indikátorom toho, či je človek vo forme alebo je čas začať chudnúť.
Udržujte správnu teplotu vo vašej domácnosti
Zaujímavé je, že z hľadiska chudnutia má veľký význam aj správna teplota doma. Ukazuje sa, že pobyt v miestnostiach s teplotou od +17 °C do +19 °C vám pomôže spáliť viac kalórií ako pobyt na teplejších miestach. V takýchto situáciách sa metabolizmus zrýchli až o 30 %, čo je v prípade chudnutia bez športu a cvičenia mimoriadne prospešné.
Stravovanie pri správnom osvetlení
Mali by ste jesť pri mäkkom a teplom osvetlení. Ľudia, ktorí ho používajú správne, skonzumujú počas dňa takmer o 200 kalórií menej ako ľudia, ktorí jedia v jasne osvetlených miestnostiach. Doma sa oplatí vymeniť žiarovky a z času na čas si dať romantickú večeru pri sviečkach.
Všetky vyššie uvedené rady sú súčasťou celkovej stratégie chudnutia bez cvičenia, takže bez dodržiavania jedálneho lístka a diéty nebudú fungovať.
Psychologické aspekty chudnutia bez športu
Ak chcete dosiahnuť pokrok v chudnutí, musíte dodržiavať tieto pravidlá:
- čo najskôr identifikovať faktory, ktoré bránia chudnutiu;
- oddeľte vysoké očakávania od diéty a iných aktivít na chudnutie;
- berte do úvahy svoje aktuálne možnosti a snažte sa sústrediť nie na chudnutie, ale na zmenu životného štýlu.
Motivácia súvisiaca s čisto vizuálnymi aspektmi neprispieva k udržaniu túžby schudnúť.
Vonkajšia motivácia funguje podobným spôsobom, ako je naliehanie manželského partnera alebo iných členov rodiny na chudnutie, tlak okolia a reklama, ktorá vytvára nedosiahnuteľné štandardy krásy. Je veľmi dôležité nahradiť takéto falošné motivátory vnútornými („chcem pre seba niečo urobiť", „chcem byť zdravý", „chcem sa o seba postarať").
Stanovenie malých cieľov namiesto plánovania nedosiahnuteľných výsledkov zvýši účinnosť diéty a všetkého úsilia o zníženie hmotnosti.
Vedomosti sú sila, pokiaľ ide o chudnutie. Keď človek vie, čo konzumuje, môže robiť informované rozhodnutia o chudnutí bez cvičenia. Pochopenie dôležitosti vyváženej stravy a zdravých návykov vám umožňuje robiť múdre rozhodnutia, pokiaľ ide o jedlo a každodenné činnosti. Preto je dôležité najskôr sa poradiť s odborníkom na výživu o tom, aké najlepšie potraviny jesť a akú diétu dodržiavať. Celkový proces chudnutia pri absencii športu je spojený so zmenou nielen životného štýlu, ale aj myslenia.
Je dôležité nájsť potešenie v chudnutí a zlepšovaní svojho vzhľadu a pohody. Namiesto toho, aby ste sa zaoberali túžbou po obľúbenom jedle, je lepšie objavovať nové produkty a chute, ktoré vás nielen potešia, ale budú aj prospešné.
Jedným z hlavných psychologických odkazov na chudnutie je striedmosť. Chudnutie nemusí byť ako vojenský program alebo každodenná rutina profesionálneho športovca. Prísne módne diéty z dlhodobého hľadiska nefungujú. Programy na chudnutie a produkty na chudnutie môžu byť plytvaním peniazmi a môžu dokonca viesť k nezdravej chuti na jedlo a prejedaniu sa po skončení diéty.
Disciplína musí byť prítomná, ale nemalo by to byť mučenie. Urobiť malé úpravy životného štýlu počas dlhého obdobia je najlepší spôsob, ako schudnúť natrvalo bez toho, aby ste zažívali psychické nepohodlie.