Schudnúť 5 kg za týždeň doma spôsobom, ktorý je bezpečný pre vaše zdravie, je celkom možné. Dosiahnutie takýchto výsledkov je možné pre každého.
Malo by sa však chápať, že stratenú telesnú hmotnosť nebude zodpovedať len tukové tkanivo. Pomerne veľké percento nadváhy stratenej za 7 dní je voda.
Táto skutočnosť sa vysvetľuje skutočnosťou, že účinná a bezpečná a zároveň rýchla strata hmotnosti je spojená so znížením hladiny inzulínu, ktorého práca vedie k zadržiavaniu vody v tele.
Napriek tomu, že ľudské telo zvyčajne neobsahuje veľa glykogénu (300-500 gramov), každá molekula tejto zlúčeniny okolo seba akumuluje veľa molekúl vody. Hmotnosť tejto viazanej vody je zvyčajne trojnásobkom hmotnosti samotného glykogénu.
Zníženie hladiny inzulínu navyše umožňuje obličkám zbaviť telo prebytočného sodíka, ktorý tiež odchádza spolu s vodou.
5 kg stratenej nadváhy za pár dní bude teda súčtom odbúraných tukových zásob a vylúčených nadbytočných tekutín.
Všetko je jasné. Jedinou otázkou je, ako to dosiahnuť. A to nie je také ťažké, ako sa zdá.
Tak začnime. Správne doma schudneme o 5 kg za týždeň.
9 krokov, ako schudnúť za týždeň
Úplné odmietnutie akýchkoľvek cukrov a ľahko stráviteľných sacharidov
Toto je prvé a hlavné pravidlo rýchleho zdravého chudnutia.
Je vedecky dokázané, že najúčinnejšie diéty zaručujúce dlhodobé chudnutie zahŕňajú minimálnu konzumáciu sacharidových potravín. To je dôvod, prečo by ste pri prechode na správnu výživu pre udržateľné chudnutie mali začať s nízkosacharidovou diétou bez cukru.
A rovnaké tvrdenie platí aj pre rýchle krátkodobé chudnutie.
Vylúčením sacharidov zo stravy a následným znížením hladiny inzulínu chudnúci vidia výsledky svojho snaženia už na druhý deň.
Dlhodobá abstinencia od sladkostí je pre mnohých ľudí veľkým problémom. Ale teraz si nekladiete za úlohu raz a navždy normalizovať svoju váhu. Potrebujete len rýchlo schudnúť na Nový rok, svadbu, dovolenku, párty atď.
A máte len týždeň. Takže je to v poriadku – každý človek sa môže vyhnúť konzumácii cukru a iných rýchlo stráviteľných sacharidov počas 7 dní bez toho, aby to utrpelo.
Mali by ste odmietnuť:
- akékoľvek cukry;
- obilniny obsahujúce lepok - pšenica, raž, jačmeň a všetky výrobky z nich pripravené - chlieb, cestoviny, ako aj biela ryža;
- zemiaky a iné potraviny s vysokým obsahom škrobu.
Nezabúdajte, že všetky nápoje, ktoré pijete, by nemali obsahovať cukor. To platí pre všetky tie šálky kávy a poháre čaju, ktoré pijete počas dňa.
Zakázané sú aj akékoľvek priemyselne vyrábané produkty, aj tie, ktoré si nespájame so sladkými potravinami. Mali by ste sa vzdať všetkého - rezne, kečupy, klobásy atď.
Faktom je, že potravinársky priemysel je vynikajúci v maskovaní cukrov vo svojich produktoch. A používa ich v obrovských množstvách na prípravu akýchkoľvek jedál, dokonca aj kyslých uhoriek.
Nahradenie sacharidov bielkovinami
Sväté miesto nie je nikdy prázdne. A ak ste zo svojho jedálnička odstránili sacharidy, musíte ich niečím nahradiť. A toto niečo budú proteínové produkty.
Spolu s vynechaním cukrov je zvýšenie príjmu bielkovín jedným zo základných kameňov všetkých účinných systémov pre udržateľné chudnutie.
A znova. Toto nefunguje len z dlhodobého hľadiska. Aj keď ste si stanovili za cieľ schudnúť len za jeden týždeň, musíte jesť správne a dodať telu všetky nutričné zložky, ktoré potrebuje. Navyše vám pomôžu schudnúť.
Proteíny majú niekoľko vlastností, ktoré z nich robia nevyhnutnú potravinu pri chudnutí. Urýchľujú napríklad odbúravanie tukov a mimoriadne zasýtia.
Jesť celé potraviny
Počas týždňa, ktorý ste pridelili k strate 5 kg, by ste nemali jesť rôzne zložité jedlá. Uprednostniť by sa mali plnohodnotné potraviny, ktoré lepšie zasýtia a pomôžu vám skonzumovať menej kalórií bez toho, aby ste trpeli neustálym hladom.
Zároveň by sa nielen mrkva alebo jablká mali používať ako plnohodnotné potraviny, ako si mnohí so strachom myslia. Vôbec nie.
Ako je uvedené vyššie, je potrebné nasýtiť stravu bielkovinovými zložkami. A ako celé potraviny by ste mali jesť vajcia, kuracie alebo morčacie prsia, chudé varené hovädzie mäso atď.
Ale mali by ste prestať používať rôzne omáčky a omáčky. A to nielen z priemyselne vyrábaných kečupov a majonéz. Ale aj z toho, čo sa pripraví doma.
Vylúčte zo svojho jedálnička potraviny, na ktoré máte neznášanlivosť
Už vyššie bolo povedané, že obilniny s lepkom by mali byť v ponuke. Už len preto, že ide o ľahko stráviteľné sacharidy. A je jedno, či máte precitlivenosť na lepok alebo nie. Počas týždňa zvoleného na chudnutie ich nemôžete jesť.
Okrem lepku by ste však počas 7 dní nemali konzumovať nič, o čom máte podozrenie, že trpíte neznášanlivosťou. Ak si napríklad všimnete, že ste precitlivení na mliečne výrobky, mali by ste ich vylúčiť zo svojho jedálnička.
To isté platí pre akékoľvek iné jedlo, ktoré sa vám osobne zdá ťažko stráviteľné.
Vyhýbanie sa občerstveniu
Zdravé občerstvenie je určené na správnu výživu, ktorá vám pomôže schudnúť. Ak ale potrebujete schudnúť 5 kg len za týždeň, budete sa musieť úplne vzdať strihania počas dňa. Chuť do jedla neprerušíte ani zdravými potravinami.
Správna fyzická aktivita
Ak si dáte za cieľ schudnúť za jeden týždeň, budete sa musieť zapotiť. V tom najdoslovnejšom zmysle slova. Potrebujete sa len správne potiť, cvičiť vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT).
Počas celého týždňa by ste tiež mali zvýšiť svoju fyzickú aktivitu počas dňa. Menej seďte, viac sa hýbte. Urobte si jarné upratovanie a vydajte sa na prechádzku.
Prerušovaný pôst
Aby ste rýchlo stratili nadbytočné kilogramy, musíte spáliť všetok glykogén. To umožní telu prepnúť metabolizmus z používania sacharidov na spaľovanie tukov. A navyše odstráni prebytočnú vodu, čo umožní rýchle zníženie objemu tela.
Svoj cieľ môžete dosiahnuť pomocou kaskádového pôstu.
Existuje niekoľko praktík na prerušovaný pôst. No keďže chudnete len do 7 dní, je pre vás najjednoduchšia a najefektívnejšia možnosť, a to 16-hodinový pôst od 19:00 do 11:00 nasledujúceho dňa. To vám dá príležitosť úplne sa zbaviť glykogénových zásob.
Len dve hlavné jedlá denne
Z pravidla prerušovaného hladovania vyplýva nasledujúca podmienka pre rýchle schudnutie o 5 kg za 7 dní – jedzte iba dvakrát denne.
To umožní výrazne znížiť počet spotrebovaných kalórií. Najrozumnejšie je raňajkovať najskôr o 11:00 a potom večerať o 6-7:00.
Niektorí ľudia sa však správajú inak. Jedia veľmi výdatne, ale len raz denne – na obed. Táto schéma je účinná, ale zložitá. Aj psychicky, aj fyzicky.
Dodržiavanie správneho vodného režimu
Paradoxne, čím menej človek pije, tým viac vody sa v jeho tele zadržiava. A aby ste rýchlo schudli, musíte sa zbaviť nadmernej vlhkosti.
Nebojte sa preto vypiť pohár vody navyše.
A nezabudnite na čaj a kávu. Tieto nápoje nielenže pomáhajú spaľovať tukové zásoby, ale ako mierne diuretiká tiež eliminujú zadržiavanie tekutín.
Teraz sa pozrime bližšie na to, čo musíte jesť, aby ste schudli 5 kg za týždeň, na príklade možného jedálnička.
Vzorové týždenné diétne menu
| Prvý deň | Deň druhý |
| Raňajky: dve varené vajcia a káva (čaj) Obed-Večera: Kurací vývar, varené alebo pečené kuracie prsia s korením s uhorkou a paradajkovým šalátom. |
Raňajky: Káva alebo čaj ako občerstvenie s tvrdým syrom (bez chleba) a orechmi. Obed-Večera: Ľahká zeleninová polievka (najlepšie s vývarom z kostí), kúsok vareného hovädzieho mäsa so zeleným šalátom. |
| Deň tretí | Deň štvrtý |
| Raňajky: Omeleta z dvoch vajec, čaj a káva bez cukru. Obed-Večera: Nasekaný hovädzí steak so šalátom zo sladkej papriky, uhoriek, paradajok; orechy. |
Raňajky: Čaj (káva) bez cukru s tvarohom s normálnym obsahom tuku (bez akýchkoľvek sladidiel). Obed: Ľahká rybacia polievka a kúsok varenej alebo pečenej ryby so zeleným šalátom. |
| Deň piaty | Deň šiesty |
| Raňajky: Káva alebo čaj bez cukru s nesladeným prírodným jogurtom s orechmi alebo semienkami. Obed-Večera: Vývar z kostí s vajíčkom na tvrdo, varené alebo pečené morčacie prsia s uvareným karfiolom. |
Raňajky: Vyprážané vajcia, čaj a káva bez cukru. Obed-Večera: Ľahká zeleninová polievka (najlepšie s vývarom z kostí), kúsok pečenej alebo varenej ryby so zelenými fazuľkami. |
| Siedmy deň | |
| Raňajky: Čaj a káva bez cukru s nesladeným tvarohom Obed-Večera: Cuketová polievka (bez zemiakov), kúsok pečeného alebo vareného hovädzieho mäsa so zeleným šalátom. |
Základné pravidlá sedemdňovej diéty
- Mäso, kuracie prsia a ryby nemusia byť len varené alebo pečené. Môžete ho variť na panvici, aby bol zdravý, nebol mastný, ale ani suchý.
- Na prípravu šalátov a ako prílohu k proteínovým jedlám môžete použiť úplne akúkoľvek zeleninu, nielen tú, ktorá je uvedená vo vzorovom jedálnom lístku. Jediná vec, ktorú by ste nemali robiť, je pridávať si cviklu a mrkvu, pretože obsahujú pomerne veľa sladkých sacharidov. Do šalátov je veľmi dobré zaradiť kvasenú zeleninu, napríklad kyslú kapustu.
- Zelenina a ovocie by sa nemali zamieňať. Zelenina je povolená vo veľkých množstvách. Počas týždňa by ste sa však mali vzdať ovocia, pretože obsahuje veľa fruktózy, vďaka ktorej priberáte rovnako ako bežný cukor. Najprísnejší zákaz platí pre ovocné šťavy. Vrátane samostatne pripravených. Keďže tieto nápoje obsahujú veľa fruktózy a vôbec žiadnu vlákninu, ktorá je prítomná v celých plodoch.
- Na prípravu šalátov môžete použiť iba tie dresingy, ktoré sú určené na chudnutie. Žiadna majonéza.
- Jedlo môžete variť iba s olejmi, ktoré sú schválené na vyprážanie. Ide o kokosový olej, bravčovú masť, čerstvý hovädzí tuk. Ale najlepšie je dať si ghee.
- Do jedál by ste mali pridať viac korenín, najmä tých, ktoré sú určené na chudnutie.
- Zeleninové polievky sa dajú pripravovať na vode, ale správnejšie je použiť vývar z kostí, ktorý nielen výborne zasýti, ale pomôže aj pri chudnutí.
- Ako zdroj tekutín môžete použiť viac než len vodu, čaj alebo kávu. Nezabudnite na nápoje, ktoré pomáhajú normalizovať hmotnosť a majú zdravotné výhody, ako je instantná čakanka a kombucha.
Koľko môžete zjesť za deň?
Môžete jesť veľa povolených potravín. V rozumných medziach, samozrejme.
Jesť by ste mali dosť, aby ste mali dostatok energie na prežitie do ďalšieho jedla a zároveň boli aktívni, ako to vyžadujú pravidlá rýchleho chudnutia.
Preto by ste sa nemali obmedzovať na jednu naberačku polievky a kúsok malého filé z kuracích pŕs. Najedz sa do sýtosti. Ale len to, čo je dovolené.
Čo ak nemôžete prežiť bez občerstvenia?
V podstate schudnete len za týždeň. Preto môžete byť trpezliví.
Ale ak to nemôžete vydržať, dajte si občerstvenie. Môžete si dovoliť čerstvú zeleninu - uhorky, paradajky, papriky, reďkovky atď.
Tí, ktorí sú obzvlášť hladní, môžu prerušiť pôst šálkou vývaru z kostí alebo malým kúskom syra alebo varenou rybou. Ale stále je lepšie to nerobiť.
Ako udržateľné bude toto chudnutie?
Je to na tebe.
Ak si chcete udržať jej výsledky a prejsť na ľahšiu, no napriek tomu veľmi účinnú, správnu diétu na chudnutie, potom s vami vaše úspechy zostanú ešte dlho.
Ak sa po strate 5 kg za týždeň kvôli nejakej významnej udalosti vrátite k predchádzajúcej diéte, potom sa vráti všetka nadváha, ktorú ste stratili.